더 강한 코어와 더 큰 유연성을 위한 독특한 필라테스 운동
똑같은 지루한 코어 운동에 지치셨나요? 코어를 강화할 뿐만 아니라 유연성도 향상시키는 운동 루틴을 찾고 싶으신가요? 독특한 필라테스 운동을 만나보세요! 이 기사에서는 코어 강화와 유연성 향상에 도움이 되는 몇 가지 흥미로운 필라테스 루틴을 살펴보겠습니다.
필라테스의 장점
필라테스는 코어 근력 강화, 유연성 향상, 신체 인식 강화에 초점을 맞춘 저충격 운동 방법입니다. 전통적인 근력 운동과 달리 필라테스는 조절, 정확성, 호흡을 강조하므로 모든 체력 수준의 사람들에게 적합합니다.
코어 강화 필라테스 운동
1. 필라테스 헌드레드: 헌드레드는 깊은 복부 근육을 목표로 하는 고전적인 필라테스 운동입니다. 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 위아래로 펌핑하면서 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리십시오. 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 내쉰다. 이 패턴을 10회 반복합니다.
2. 롤업: 롤업은 전체 코어를 목표로 하는 도전적인 운동입니다. 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요. 준비를 위해 숨을 들이쉬고, 매트에서 척추를 천천히 떼어내고 발가락에 닿으면서 숨을 내쉬세요. 숨을 들이마시면서 자세를 유지한 다음, 뒤로 굴러 내려가면서 숨을 내쉬세요. 총 8~10회 반복합니다.
3. 필라테스 티저: 티저는 핵심 근력과 유연성을 모두 키워주는 역동적인 운동입니다. 다리를 쭉 뻗고 팔을 앞으로 뻗은 채 매트 위에 앉으세요. 숨을 들이쉬며 준비한 다음, 다리와 팔을 땅에서 들어올리면서 매트 위로 다시 굴러가면서 숨을 내쉬세요. 숨을 들이쉬며 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 5~8회 반복합니다.
유연성을 강화하는 필라테스 운동
1. 필라테스 스완(Pilates Swan): 스완(Swan) 운동은 척추 이동성을 향상시키고 등과 어깨의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 손바닥으로 매트를 어깨 옆으로 누른 채 엎드려 누워서 시작하세요. 숨을 들이쉬며 준비한 다음, 다리를 접지한 상태로 매트에서 상체를 들어 올리면서 숨을 내쉬세요. 숨을 들이쉬며 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 총 6~8회 반복하세요.
2. 필라테스 척추 앞으로 스트레칭: 이 운동은 등과 햄스트링의 근육을 늘려 전반적인 유연성을 높여줍니다. 다리를 앞으로 뻗고 팔을 앞으로 뻗은 채 앉으십시오. 숨을 들이쉬며 준비한 다음, 숨을 내쉬면서 배를 퍼올리고 척추를 앞으로 굴려 발가락에 닿게 합니다. 숨을 들이마시면서 스트레칭을 유지한 다음 숨을 내쉬면서 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 6~8회 반복하세요.
3. 필라테스 머메이드: 머메이드 운동은 옆구리 운동을 목표로 하며 허리와 엉덩이의 유연성을 높여줍니다. 한쪽 엉덩이에 앉아 무릎을 구부리고 다리를 한쪽으로 눕힙니다. 준비를 위해 숨을 들이쉬고, 구부린 무릎에서 옆으로 구부리면서 숨을 내쉬며 팔을 머리 위로 뻗습니다. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온 후, 숨을 내쉬며 반대쪽으로 반복하세요. 각 측면에서 6~8회 반복합니다.
결론
독특한 필라테스 운동을 피트니스 루틴에 포함시키면 코어를 강화하고 전반적인 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 근육 그룹을 대상으로 하고 제어력과 정확성을 강조하는 운동을 통해 필라테스는 전통적인 핵심 운동에 신선한 변화를 제공합니다. 그렇다면 이러한 연습을 시도해 보고 그 이점을 직접 경험해 보는 것은 어떨까요?
